Si estás realmente interesado en fortalecer tu cuerpo y sacar el máximo partido al tiempo que dedicas a entrenar los siguientes consejos te vendrán de maravilla. Ir al gimnasio no es sólo levantar peso y ponerse delante del espejo con las pesas, hay muchos factores a tener en cuenta para que el ejercicio sea 100% efectivo.
Nunca empieces levantando mucho peso, es mejor levantar menos pero realizar el movimiento de forma correcta ya que de lo contrario vas a agotar al músculo de forma más rápida. El peso adecuado a levantar es aquel que te permita realizar todo el recorrido completo del ejercicio pero lógicamente tiene que costarte algo de esfuerzo para que puedas llegar al cabo de unas repeticiones al llamado fallo muscular.
El calentamiento es básico antes de entrenar, si no calientas bien o poco puedes lesionarte. El corazón necesita acostumbre al nuevo ritmo para que bombee la sangre a más velocidad. Si estás en el gimnasio la cinta para correr es perfecto, planteátelo como una rutina antes del entrenamiento,con cinco minutos es suficiente. Una vez hayas calentado llega el momento de realizar los estiramientos. Aunque la mayoría de expertos solo los recomiendan al finalizar el entrenamiento, no está de más que estires algo al principio aunque sea de forma suave.
En el gimnasio habrás visto muchas personas que, a la hora de levantar peso, se sirven del balanceo o el impulso. Mal hecho. Si de verdad quieres trabajar bien el músculo, olvídate de tomar impulso o de balancear el cuerpo porque corres el riesgo de lesionarte algún músculo. Vale que haciendo eso podrás levantar más peso, pero como todo en la vida más vale calidad que cantidad.
Debes controlar en todo momento tu postura, sobre todo en los ejercicios que realices de pie. En esta posición no olvides flexionar un poco las rodillas, te servirá para estabilizar la espalda y la cintura. Si estás sentado en un banco, acuérdate de tener siempre pegada la parte superior de la espalda al respaldo. En el press de banca, por ejemplo, las muñecas deben estar rectas y nunca debes bloquear los codos. Si realizas abdominales, es a tu cuello a quien debes vigilar. En definitiva, que aunque estés trabajando un grupo muscular en concreto debes tener bien controlado el resto del cuerpo.
Como hemos dicho anteriormente, mejor levantar menos peso y realizar el ejercicio completo que quedarte a la mitad. El recorrido debe ser completo tanto en su fase positiva como negativa. La positiva o concéntrica es aquella en la que el músculo se contrae, la negativa o excéntrica es la parte en la que el músculo se alarga. Es en esta última fase en la que se produce mayor hipertrofia -es decir, donde se gana músculo- así que dedícale mucha atención. La clave es que le plantes cara a la gravedad y ofrezcas resistencia. Por ejemplo, cuando estés con el curl de brazos y bajes el peso, en vez de dejarlo caer, bajes el brazo muy despacito, aunque notes que te queme o ya no puedas más.
Las máquinas están más indicadas para aquellas personas poco entrenadas o principiantes, mientras que las mancuernas o barras -peso libre- son la mejor opción para los que ya llevan tiempo en el gimnasio y tienen más fuerza. Al final un mismo ejercicio puede realizarse en máquina o de forma libre -press de banca, curl de bíceps, press de hombros, sentadilla-, todo depende de la confianza, el control o la práctica que tengas en el gimnasio.
Los descansos son esenciales en el gimnasio. Salvo en los circuitos, siempre dedica entre 60 y 90 segundos de descanso entre series o ejercicios. Si no lo haces no podrás hacer bien el ejercicio porque llegarás a la siguiente serie con el músculo totalmente fatigado y no pasarás de la cuarta o quinta repetición. El resto las harás mal, incrementando las posibilidades de lesionarte.
Los expertos recomiendan rutinas diarias no superiores a los 50 minutos porque dicen que, pasado ese tiempo, el músculo está totalmente fatigado y no por trabajarlo más tiempo va a crecer más. Además, para volver a trabajar un grupo muscular deben pasar, al menos, 72 horas, que es el tiempo necesario para que los músculos se ‘reparen’ y vuelvan a estar a pleno rendimiento para la siguiente sesión.
En el gimnasio debes estar a lo que estás, esto es, al entrenamiento. Es muy importante que cuando estés haciendo un ejercicio estés concentrado en éll: cuello bien recto, las muñecas en su sitio, controlando la fase excéntrica del ejercicio, no balancear ni separar los codos del cuerpo…