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Archivos por etiquetas:músculos’

 

Como recuperar fuerzas después de largos entrenamientos

Viernes 5 julio, 2013
Como recuperar fuerzas después de largos entrenamientos

Si acabas de comenzar con los entrenamientos largos de alta intensidad seguramente conoces esa sensación de agotamiento absoluto después de interminables sesiones cuando al día siguiente no tienes fuerzas ni de levantarte de la cama. Y si conoces esa sensación entonces tienes un problema: no sabes recuperarte correctamente.

Para según qué tipos de deporte el concepto de “largo” es muy diferente. Pero en cualquier caso se trata de los entrenamientos que transcurren sin pausa alguna cuando nuestro cuerpo empieza a funcionar un poco de otra manera. Durante el entrenamiento tu organismo va a intentar conseguir la energía a través de cualquier fuente que está a su alcance, siendo glucógeno su fuente principal. Y para que la grasa sea su fuente principal aquí hace falta una dieta especial y algo de tiempo. Y en el caso de no hacerlo el cuerpo seguirá consumiendo el glucógeno, destruyendo la masa muscular que tanto cuesta construir.

El agotamiento después del entrenamiento es una de las señales de que al organismo le falta combustible y material de construcción de los músculos para poder recuperarse bien. En otras palabras, faltan las proteínas.

Para evitarlo es necesario aprender a hacer una correcta recuperación. Así es como lo hago yo después de salir a correr largas distancias.

1. En el caso de correr un largo entrenamiento es todo a partir de una hora de movimiento constante (en el caso de ciclispo son 2 horas).
2. No pares inmediatamente después de acabar con el plan del entrenamiento. Es mejor ir bajando la velocidad poco a poco y luego caminar 10-15 minutos.
3. Hidrátate bien. Y creo que es primero lo que te apetece hacer siempre. Lo ideal sería beber agua mineral con alto contenido de sodio. Y es que durante el entrenamiento el sodio abandona nuestro cuerpo junto con el sudor y es necesario recuperar su nivel.
4. Muy importantes son los estiramientos para prevenir futuras lesiones.
5. Una ducha. El agua es relajante. Tómate tu tiempo, no tengas prisa. Después de disfrutar del agua de temperatura agradable es muy bueno darte un poco con agua muy fría.
6. Toma algún alimento con alto contenido de proteína pero sin olvidar de hidratos de carbono. Un batido de leche, plátanos y frutos silvestres es una opción. Y es muy importante tomarlo durante los primeros 30 minutos después del entrenamiento.
7. Pon los pies en alto durante 10-15 minutos.
8. Y si tienes posibilidad de echarte a dormir sería lo ideal.

Te aseguro que con semejante recuperación después de despertar tendrás fuerzas de sobra para seguir con energía tu vida. O incluso ir a hacer algún intenso entrenamiento de musculación que nunca viene mal. Pero como todo en su justa medida. No todo va a ser correr.

Correr para adelgazar

Miércoles 26 junio, 2013
Correr para adelgazar

El verano ya está aquí y seguramente algunos de vosotros han estado durante toda la primavera practicando jogging para ponerse un poco en forma para lucir palmito el la playa. Casi todos los días unos 30-40 minutos de un rodaje suave y… Y el resultado no ha sido ni de cerca lo que estabais esperando. La masa muscular quizás haya aumentado un poco pero la masa grasa prácticamente no se ha modificado.

El problema es que durante el rodaje suave el cuerpo obtiene la energía gracias a glucógeno. Y solo a partir de la primera hora de ejercicio, cuando ya es imposible obtener la energía con glucógeno, el cuerpo empieza a quemar los ahorros de grasa. Por supuesto que se puede correr más rápido y el cuerpo empezará a quemar la grasa un poco antes. Pero correr todos los días una hora no es la forma más eficaz para adelgazar. La velocidad de consumo de grasa con un rodaje a 9-12 km/hora es bastante baja. Además siempre existe el riesgo de que el cuerpo empiece a consumir no sólo el glucógeno sino también la proteína que se utiliza para construir el músculo. Así que si lo que buscas es quemar la grasa y conservar el músculo entonces correr durante mucho rato no es nada recomendable.

¿Entonces qué hacer? La solución es hacer series, o sea, combinar el rodaje suave con series maximalmente intensas. Por ejemplo:

- 1 minuto intenso + 1 minuto suave en 8-10 repeticiones.
- 1 km a intensidad máxima + 3 minutos de descanso en 3 repeticiones.
- 6 minutos intensos, 5 suaves, 4 intensos, 3 suaves, 2 intensos 1 suave, 1 intenso
- 6 cuestas de unos 100-200 metros.

Recuerda que todas las series tienen que ir precedidas por un rodaje suave de 20-30 minutos. Y por supuesto estiramientos tanto antes como después.

Así en unos 20 minutos podrás quemar tanta energía como en 2 horas de rodaje homogéneo. Pero así no sólo pierdes la masa grasa sino que también entrenas tu musculo y aumentas su potencia, lo que te ayuda hacer mejores tiempos y optimizar así tu entrenamiento aun más.

Todo lo que tienes que saber sobre CrossFit

Viernes 21 junio, 2013
Todo lo que tienes que saber sobre CrossFit

Dar el primer paso para comenzar el entrenamiento es realmente muy difícil. Sobre todo para aquellos que no lo ha hecho nunca antes y no tiene idea de lo que le espera y con qué empezar. Pero si tú ya has decidido que hay que hacer algo pero ni pesas, ni spinning, ni running no te atraen entonces CrossFit podría ser una buena opción.

CrossFit son unas series de ejercicios de alta intensidad y de corta duración. Los propios ejercicios no son nada de otro mundo ya que todos ellos han sido cogidos de otros tipos de entrenamientos: halterofilia, atletismo y fitness. ¿Suena a algo facilito? Pero no lo es.

El objetivo principal es desarrollar las habilidades como resistencia cardio-respiratoria, resistencia muscular, fuerza, flexibilidad, potencia, velocidad, coordinación, agilidad, equilibrio y precisión.

Un ejemplo: 10 sentadillas con barra de discos + 10 arranques con pesas rusas + 10 burpee (flexiones con consiguiente salto con brazos levantados encima de la cabeza) + correr con máxima aceleración. ¿A qué ahora ya no te parece todo tan fácil?

La duración del entrenamiento es realmente muy corta comparada con otros tipos de ejercicio. Y la razón es que CrossFit es muy intensivo y tonifica los músculos en un tiempo récord. Su ventaja principal es que es un entrenamiento universal y vale tanto para perder peso como para aumentar masa muscular o para entrenar potencia y resistencia.

A más músculos – más radicalismo en temas económicos

Jueves 30 mayo, 2013
A más músculos - más radicalismo en temas económicos

Un equipo de biólogos de Dinamarca, Estados Unidos y Argentina ha encontrado una relación entre el volumen muscular y las aptitudes para resolver los problemas económicos de forma más o menos radical.

Su estudio consistía en medir el tamaño de los bíceps a varios cientos de personas en diferentes países, apuntando su estatus económico-social y haciendo preguntas respecto a su apoyo a la política de disminución de desigualdad entre los pobres y los ricos. Diferentes sistemas económicos de los países donde se realizaba el estudio permitió a los científicos obtener los resultados más precisos y finalmente resultaron ser bastante parecidos.

Resulta que los hombres de alto poder adquisitivo que no tienen musculatura muy desarrollada están dispuestos a compartir parte de sus bienes mientras que los hombres con la masa muscular más alta y del mismo estatus económico ya no eran tan comprensivos. Curiosamente entre los hombres de poder adquisitivo bajo los resultados eran iguales. Y se subraya que se trata de hombres ya que entre las mujeres los científicos no encontraron ninguna correlación al respecto.

Los autores del estudio lo explican así: antiguamente las disputas económicas no se resolvían en los juzgados sino con la ayuda de puños. El más fuerte es el que más razón tiene.

Este estudio, sin lugar a dudas, puede ser cuestionado. Así los países elegidos no representan a todas las culturas. Por otro lado, los bíceps grandes no significan grande fuerza. Pero sea como sea no se puede no prestarle atención a los resultados.

¿Un remedio contra las agujetas? ¡Ajo y agua!

Miércoles 8 mayo, 2013
¿Un remedio contra las agujetas? ¡Ajo y agua!

Ay, esas malditas agujetas… Si ayer me hicisteis caso y dedicasteis esos 12 minutos a hacer ejercicio pues seguramente hoy tendréis cada músculo de vuestro cuerpo dolorido no, lo siguiente. Las agujetas aparecen o cuando nos hayamos pasado con la sobrecarga o bien cuando hayamos esforzado aquellos músculos que no están acostumbrados al semejante entrenamiento.

¿Qué nos dicen en estos casos los sabelotodo de los gimnasios? Los sabelotodo aficionados (e incluso algún que otro “profesional”) a las quejas por el dolor te pueden decir que hay que tomar agua con bicarbonato sódico o azúcar. Pero no es más que un remedio popular similar al “agua bendita” y lo único que nos puede provocar son los problemas gástricos.

Hasta no hace mucho se creía que apareción de las agujetas se debía a la acumulación de ácido láctico, que con la actividad metabólica en las células musculares se “cristalizaba”, provocando ese dolor muscular. Pero esa teoría hace ya tiempo que quedó descartada.

Lo que ocurre realmente es que con el sobreesfuerzo las fibras musculares son castigadas “por encima de sus posibilidades”, o sea más de lo que están entrenadas, provocando “microrroturas” de las fibras musculares que se manifiesta en forma del intenso dolor muscular e inflamación. Y de ahí no se salva nadie ya que incluso las personas muy entrenadas pueden tener agujetas al realizar un ejercicio en el que utilizan los grupos musculares diferentes a los que utiliza habitualmente.

¿Qué remedio le podemos poner a ello? Pues los mencionados “ajo y agua”, o sea, a joderse, a aguantar y a entrenar más, aumentando progresivamente la carga. Y sin olvidar del calentamiento y estiramientos previos y posteriores al ejercicio.

Cómo conseguir una ‘tableta de chocolate’ más eficazmente

Domingo 7 abril, 2013
Cómo conseguir una 'tableta de chocolate' más eficazmente

Bueno, no es que sea un gran descubrimiento o novedad, pero es interesante volver a recordarlo. Esto creo que lo sabíamos todos y sino cualquier monitor del gimnasio se lo diría, sólo que ahora este conocimiento ha sido confirmado científicamente. Se trata de la forma más eficaz de conseguir un abdomen mucho más fuerte y definido.

Los científicos han estudiado la forma más popular de hacer los abdominales: elevaciones del torso hacia las rodillas desde la posición corporal acostado boca arriba. Para ello los científicos eligieron un grupo de soldados británicos al que hicieron realizar ese ejercicio de abdominales de dos maneras: con sujeción de los pies y sin ella.

Después de medir los niveles de actividad de los músculos del abdomen y de la cadera los científicos registraron los picos de actividad en los músculos de cadera cuando el ejercicio se realizaba con los pies sujetadas. En otras palabras, sujetando los pies al realizar los abdominales nos ayudamos con los músculos de cadera lo que hace que el ejercicio para los músculos del abdomen sea menos eficaz. Pero además puede traer problemas de espalda en la zona inferior.

Por eso para aprovechar el ejercicio al máximo es mejor hacer los abdominales sin sujetar los pies. Y mejor aun, manteniendo los pies levantados. Sí, es más difícil y más incómodo, porque el cuerpo se va a ir para atrás constantemente y además habrá tentación de ayudarse con las manos. Habrá que prestar más atención al cuello y para evitar lesión en esta zona importante mantener la cabeza recta.

De paso os pongo este vídeo de un set de abdominales con fitball. 3-4 veces a la semana y para el verano la “tableta de chocolate” garantizada.